健康的吃 -富含色胺酸食物- 能幫助睡眠
現代人或多或少都有睡眠品質不佳的困擾，尤其受到新冠肺炎的衝擊，多數人減少了外出的機會，經常待在家中與家人小孩長時間的相處，生活與疫情產生的壓力，逐漸影響了生理，同時增加了心情上的焦慮而睡不好，這是我們持續關注的議題，一直希望能提供好友們更適合的緩解方式。
我們會建議從食療上先著手，可以多攝取一些富含色胺酸 ( L-Tryptophan) 的食物，它是人體內的必需胺基酸，是生合成血清素 (serotonin，或稱5-HT) 與菸鹼酸 (niacin，或稱維他命B3) 的前驅物。
富含色胺酸的食物有哪些
1. 堅果類 (芝麻、葵花籽、南瓜籽、核桃、腰果、夏威夷果)
2. 豆類 (黑豆、黃豆、花生、鷹嘴豆、納豆)
3. 穀類 (燕麥、小麥、蕎麥)
4. 乳製品 (牛奶、奶酪、起司)
5. 蛋類 (雞蛋、鴨蛋)
6. 藻類 (螺旋藻、紫菜、髮菜)
7. 肉類 (紅肉，蛋類、魚類、禽類)
8. 其他 (巧克力、乾棗、香蕉)
血清素是一個很重要神經傳導元素(neurotransmitter)，它在人類的中樞神經系統中調控許多生理與行為反應諸如睡醒節律、食物攝取，性 慾，荷爾蒙分泌，衝動控制，學習和記憶等 ，其中多種抗憂鬱症的藥物即是以血清素受體為標靶來設計的，所以也有人稱它是幸福與快樂感覺得貢獻者。
另外，血清素也會於身體內合成與睡眠有關的褪黑激素 (melatonin)，褪黑激素可以用於治療睡眠障礙與幫助入睡，在美國與加拿大為非處方藥，在中國大陸為保健食品，由於在台灣並未許可，故一般民眾是無法取得的。
褪黑激素的合成
褪黑激素是如何在體內生成的，經由維基百科的整理可以更清楚。
在正常情況下，由視網膜感知環境中的藍光亮度，給出的光暗信號傳遞給松果體，令其在黑暗的情況下製造褪黑素，因此褪黑素亦稱「黑暗荷爾蒙」。
褪黑素的分泌於晚間中段時間最多，然後在晚間後段時間較少、再隨時間逐漸減少至天明。在古代，在溫帶生活的人於冬季會有十到八小時生活在黑暗當中，而篝火和白熾燈的光中藍光的成分很少；反之，現代人廣泛使用日光燈，身處黑暗的時間減至八小時以下。
即使是微弱的燈光下褪黑素的產生都會受到一定程度的影響，在強光下的影響就更大。缺乏褪黑素被認為很可能是夜班工作者得癌症的成因，而現代於晚間亮燈的習慣亦被認為是發達國家越來越多人得癌症的原因之一。
(上圖為退黑激素與菸鹼酸於體內生合成的步驟，資料來源：維基百科)
翡麗詩丹睡眠手環有效嗎? 它竟然可以促進褪黑激素生成20%
近期在ppt、dcard等論壇討論比較多的翡麗詩丹睡眠手環，大部分的網友對於此產品仍不是很了解，除了知道它內部具有一個能接收自然頻率 (也就是常聽到的舒曼波)，但對於其接收自然頻率後對身體產生的幫助與內涵還不是很了解，剛好在此處補充睡眠手環是如何促進體內褪黑激素的分泌達到幫助睡眠的目的。
2013年由加拿大Simon Fraser大學的Glen F. Tibbits教授進行的一項試驗，證實了含有NFT ® (Natural Frequency Technology ®) 晶片的翡麗詩丹睡眠手環能增進細胞多分泌20%的褪黑激素。
Glen F. Tibbits教授是該大學的運動機能系、生物醫學、生理學及運動機能學的教授，也是分子生物學與化學系的教授，更是加拿大心臟生理學學會的首席教授。
由於許多科學研究顯示，大鼠暴露在特殊頻率下的電磁場可能會減少褪黑激素的分泌，為了證明具有接收自然頻率的睡眠手環能幫助睡眠，Tibbits教授藉由酶免疫吸附試驗 (ELISA) 的對照法進行科學試驗，在黑暗中，將Y79人類視網膜母細胞瘤的細胞暴露於Philip Stein的自然頻率碟片下12小時後，相較於不具有接收自然頻率的對照組碟片，被自然頻率包圍的細胞內褪黑激素會提升20%，這也相對驗證了為何配戴具有自然頻率碟片的睡眠手環後能夠幫助入睡與提升睡眠品質。
延伸閱讀 👉 睡不好? 都靠它! 「Philip Stein 」翡麗詩丹睡眠手環心得
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你也可以這樣做! 晚餐後來一杯幫助睡眠的養生茶
除了睡眠手環外，我們今天特別推薦方便好喝的養生茶 - 【薰衣草好夢茶】，希望讓常常無法進入深層睡眠，或是睡眠品質不佳的朋友能獲得改善。
※聽聽中醫師介紹的甘棗大麥湯
人體的衛氣得循行就影響著睡眠的品質，而衛氣的循行在黃帝內經於靈樞大惑論中提及，黃帝曰：人之多臥者，何氣使然？歧伯曰：此人腸胃大而皮膚濕，而分肉不解焉。腸胃大則衛氣留久；皮膚濕則分肉不解，其行遲。夫衛氣者，晝日常行於陽，夜行於陰，故陽氣盡則臥，陰氣盡則寤。故腸胃大，則衛氣行留久；皮膚濕，分肉不解，則行遲。留於陰也久，其氣不清，則欲瞑，故多臥矣。其腸胃小，皮膚滑以緩，分肉解利，衛氣之留於陽也久，故少瞑焉。
衛氣白天循行於體表六陽間，夜間從足少陰腎經進入腎臟循行於五臟，形成正常的睡眠狀態，如果出入有阻礙，睡眠就失常。
幫助睡眠也可以按壓身體的穴位，包括頭頂的百會穴、兩眼間的印堂、腳底的湧泉穴與安眠穴，或是可以喝碗蓮子百合瘦肉粥來幫助入眠，再來就是可以喝杯甘麥大棗湯養生茶 (甘草、浮小麥、紅棗)，這款茶飲主要針對臟躁的狀況可以調理，也就是煩躁、心神不寧的狀況，都可以有持續穩定的作用。
※聽聽曾醫師如何推薦辦公室養生的甘棗大麥湯
這款茶 - 甘麥大棗湯養生茶 (甘草、浮小麥、紅棗去核) 適合壓力大、容易緊張、甚至抑鬱的朋友，可以放鬆壓力、舒緩情緒與養血安神的作用，取這三種藥材再以500 mL 熱水沖泡後即可飲用，非常方便。
【薰衣草好夢茶】的組成有哪些?
這款薰衣草晚安茶組成與原產地為：浮小麥 (美國)、紅棗 (台灣)、酸棗仁 (中國)、黑豆 (台灣)、茯苓 (中國)、甘草 (中國)、薰衣草 (法國)、檸檬香蜂草 (伊朗)。
每個原材料都採購自台灣的合格供應商，為了確保其可靠性，經由進口商在海關經衛福部查驗通過，而廠商也會於國內委託SGS、振泰、騰德姆斯等知名實驗室進行農藥殘留的檢驗，而筆兒茶里的養生茶品也會不定期的送驗，目的就是希望在層層的把關下，將最好的品質呈現給每一位喜歡喝養生茶的朋友們。
食材料特色如下：
1. 浮小麥：即未成熟的小麥，目前多以小麥替代，因小麥內富含色胺酸，且色胺酸可輕易溶於水中，故以熱水浸泡後即可溶出茶湯中，可以喝下富含色胺酸的養生茶飲。
2. 紅棗：在《神農本草經》中記載紅棗：「味甘平，主心腹邪氣，安中養脾，助十二經，平胃氣，通九竅，補少氣，少津液，身中不足，大驚，四肢重，和百藥久服輕身長年。」
台灣於公館盛產紅棗，農會記載：紅棗又名大棗，歷史悠久，自古即被列為『五果：桃、李、梅、杏、棗』之一。含有大量醣類，主要為葡萄糖，果糖、蔗糖，以及由葡萄糖組成的低聚醣、阿拉伯聚醣及半乳醛聚醣等，具較佳的補養作用，有助於免疫功能之提升。 筆兒茶里特別選用台灣公館的紅棗乾，希望能採用台灣在地農產品，嘉惠本地小農，也讓茶友享有最佳品質的紅棗。
3. 酸棗仁：《本草綱目》稱其：「其仁甘而潤，故熟用療膽虛不得眠，煩渴虛汗之證；生用療膽熱好眠，皆足厥陰、少陽藥也。」酸棗仁中含有「酸棗仁皂甙」有助於幫助情緒、抗焦慮、抗憂鬱等優點，所以作為養生茶中關鍵的安定情緒的功能。
4. 黑豆：「本草綱目」稱其：「服食烏豆、令人長肌膚、益顏色、填骨髓、長氣力、補虛能食」，浸泡後能將黑豆皮的花青素、鉀元素融入茶湯之中，也能將黑豆富有的色胺酸等胺基酸釋放出來，達到助眠安神之效。
筆兒茶里採用雲林水林鄉手工柴火焙炒的青仁黑豆，有著「柴火灶口燒，豆香傳千里」的濃濃古早風味，而且都經由衛福部檢驗合格，展現在地小農的愛鄉愛土精神。
5. 茯苓：《本草綱目》稱其：「後人治心悸必用茯神，故潔古張氏于風眩心虛，非茯神不能除，然茯苓未嘗不論心病也。」故茯苓有著利水滲濕、補脾寧心的效用，通常體內濕氣過重，也可能有失眠的狀況，故以茯苓幫助排溼，讓身體機能平衡。
6. 甘草：甘平，補養心氣，和中緩急，除能緩和壓力與焦慮外，也能調和養生茶風味。
7. 薰衣草：自古希臘、羅馬時代，薰衣草即為常見放鬆與舒緩精神的茶飲，其淡淡的清香，更能鎮定神經，恬靜自然。
8. 檸檬香蜂草：源自身聖羅馬帝國的查理大帝對於檸檬香蜂草的著迷，其主要的功效為紓壓舒眠、幫助消化，其原因來自於組成中的迷迭香酸為主要的GABA ( γ-Aminobutyric acid) 傳遞物質，可以維持體內GABA濃度，幫助睡眠。
建議以熱水浸泡10分鐘左右後即可飲用，薰衣草晚安茶的茶湯非常清爽甘甜，喝的時候可以聞到薰衣草淡香，完全沒有中藥湯的感覺，此款茶品是筆兒茶里養生茶中回購率最高的一款，深受熟齡朋友的喜愛，也是眾多科技新貴的飯後養生茶首選喔。
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