良好的睡眠對於維持身體健康和精神狀態非常重要。然而，許多人面臨睡眠品質不佳的困擾，不論是難以入睡、淺眠還是睡眠中斷，都會導致隔天精神不濟。以下是一些提升睡眠品質的實用建議，涵蓋了從飲食、保健品到助眠方法，幫助你提升恢復性睡眠，改善夜間的睡眠體驗。

如何改善睡眠品質？從飲食到保健品，幫助你一夜好眠的 12 個方法

1. 睡眠品質不好吃什麼？改善睡眠品質的食物

飲食在調節睡眠方面扮演了重要角色。某些食物能幫助放鬆神經、促進睡眠。例如，香蕉、杏仁和南瓜籽富含鎂，有助於放鬆肌肉並減少夜間醒來的次數。此外，富含色胺酸的食物如雞肉、牛奶和麥片、豆類能幫助身體合成褪黑激素，從而促進深層睡眠。

2. 喝有助睡眠的茶，讓你自然放鬆

想要提升睡眠品質，有助眠效果的草本茶飲是一個不錯的選擇 (如樂木集助眠茶)。洋甘菊茶、薰衣草茶和薄荷茶等都具有助眠效果，能幫助身心放鬆，緩解睡前焦慮。如果你偏愛傳統中醫，也可以考慮嘗試龍眼枸杞茶或酸棗仁茶 (或酸棗仁保健品)，這些中藥茶飲能改善睡眠品質。

3. GABA 助眠補充劑推薦

GABA（γ-氨基丁酸）是一種天然存在於大腦中的化學物質，有助於減少大腦的神經興奮度，使人更容易放鬆。許多助眠保健品中都添加了 GABA，因為它被證明對改善睡眠品質有效，特別是針對焦慮性失眠的人群。建議在專業指導下適量補充。(推薦：藍莓烯軟糖、新普利助眠軟糖、WEDAR夜眠芝麻)

4. 褪黑激素怎么吃？助眠劑量及注意事項

褪黑激素是由松果體分泌的激素，有助於調節睡眠週期。由於褪黑素能幫助調節生理時鐘，因此特別適合在時差適應或生理時鐘紊亂時使用。通常建議在睡前30分鐘服用1至3毫克的褪黑激素，但每個人體質不同，具體劑量最好遵循專業建議。(台灣尚未核准為保健食品，請遵循醫師建議)

5. 助眠保健食品推薦

除了 GABA 和褪黑素，市面上還有其他助眠保健品，如鈣、鎂和 L-茶氨酸等，都有助於放鬆肌肉和神經，促進睡眠。選擇優質的助眠保健品可以幫助提升睡眠品質。市面上的品牌繁多，建議選擇通過安全檢測且具備良好口碑的產品。

6. 掌握物理助眠方法：聲音療法與冥想音樂

如果你喜歡自然的助眠方法，不妨試試聲音療法。白噪音、粉紅噪音以及自然環境音（如雨聲、海浪聲）都有助於營造放鬆的睡眠環境。使用手機 APP 或線上助眠聲音網站都可以輕鬆播放。此外，冥想音樂和 ASMR 影片也是助眠的好選擇。(也要避免外在噪音可能影響睡眠)

7. 如何延長睡眠時間？

想要擁有更長時間的高品質睡眠，規律的作息非常重要。試著固定每天的就寢和起床時間，即便在周末也不例外。建立一個睡前放鬆儀式，例如喝杯熱牛奶或泡澡，也有助於身體進入恢復性睡眠的狀態。

8. 恢復性睡眠的重要性

所謂恢復性睡眠，即深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠。這兩種睡眠狀態有助於身體的修復和記憶鞏固。若你發現睡眠品質不佳且醒來後感覺仍然疲累，可以通過睡眠品質檢測來判定自己是否缺乏恢復性睡眠，從而採取相應的改善措施。(如果覺得在家無法有好的睡眠，也可以試試來一場好的旅行假期)

9. 睡前焦慮怎麼辦？放鬆技巧讓你輕鬆入睡

許多人在睡前因為焦慮或壓力而無法入睡 (如選舉、地震造成的焦慮)。可以試試深呼吸、冥想或漸進式肌肉放鬆法來緩解這些情緒。如果焦慮持續影響到睡眠品質，考慮進一步尋求專業的心理諮詢或輔導。

冥想助眠

10. 推薦的睡眠品質量表

如果你想了解自己是否有睡眠品質不佳的問題，可以使用一些睡眠品質量表來進行自我評估 (例：匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI))。量表問題通常涵蓋：無法在 30 分鐘內入睡、半夜或凌晨便清醒、起來上廁所、覺得呼吸不順暢、大聲打鼾或咳嗽、會覺得冷、覺得躁熱、作惡夢、身上有疼痛等方面，有助於更好地了解自己的睡眠狀況。